Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа. Как начать бегать по утрам с нуля для похудения для женщин

Содержание

Бег по утрам для похудения, как правильно это делать

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа. Как начать бегать по утрам с нуля для похудения для женщин

Как встретить свой новый день каждый решает для себя сам.

Кому-то нравится до последней минуты нежиться под теплым одеялом, кому-то по душе выйти на балкон с чашечкой кофе и выкурить утреннюю сигарету, любуясь рассветом, а кто-то не мыслит себя без пробежки по просыпающемуся городу.

К счастью, последняя категория начала стремительно увеличивать свою численность, а утренняя пробежка превратилась в мейнстрим. Но желание быть в тренде далеко не единственная причина вытянуть себя из теплой кроватки.

Не менее существенными являются желание поддерживать себя в форме или же прийти, а точнее прибежать, в таковую.

Но зачастую, когда желание кардинально поменять свою жизнь уже созрело, отсутствие теоретических знаний приводит к тому, что первая утренняя пробежка для похудения становится по совместительству и последней, а энтузиазм куда-то улетучивается. На самом деле, чтобы превратить полезную привычку в стиль жизни нужно знать не так уж и много.

Почему утром?

Споры о выборе времени для пробежек можно смело называть бесконечными, ведь сторонники и вечерних и утренних занятий имеют в запасе достаточно крупные козыри. Среди плюсов активного начала дня:

  • Чистый воздух. Прибитая утренней росой пыль еще не поднята, а выхлопные газы спешащих отвезти своих хозяев на работу машин заменят необходимый кислород только спустя пару часов. Пробежка в раннюю пору принесет и пользу, и удовольствие, ведь организм насытится порцией чистейшего прохладного воздуха;
  • Отсутствие людей. Для многих из нас выход на пробежку – это преодоление прежде всего психологического барьера, ведь лишний вес и не самые аппетитные формы вызывают стеснение и желание скрыться от посторонних глаз. И если тропинки вечернего парка забиты гуляющими, то выбравшие бег по утрам для похудения встретят там только своих единомышленников;
  • Заряд бодрости. Медленная раскачка вряд ли даст возможность активно действовать в течении дня. Физические упражнения же настраивают на бодрый и деятельный лад;
  • Чувство победы. Победы, прежде всего над собой, над ленью, вялостью и слабостью. Начав день с покорения, пусть и маленькой, но вершины, вы будете стремиться преодолевать и гораздо большие трудности;
  • Активное похудение. Как известно, в утреннее время наш организм наименее богат на вчерашние углеводы, а значит, шансов, что он начнет поглощать те, которые залежались на бочках и животе еще с прошлого Нового года гораздо больше. Особенно, если отложить употребление свежей булочки часа на два, а лучше до следующего праздника. Потому, выбирая бег по утрам или вечерам для похудения,отдавайте предпочтение первому.

Правила утреннего бега

Подготовка. Первый шаг на пути к удачной пробежке – правильный подъем и подготовка к тренировке. Между просыпанием и активными физическими упражнениями должно пройти не менее получаса.

Это время можно потратить на душ, утренний чай и небольшую разминку по пути к стадиону.

Важно! Говоря о чае, мы не подразумеваем чай с печенькой или пирожным, это должен быть просто зеленый чай, ну, может быть фреш.

Разминка. Перед пробежкой она не менее важна, особенно для тех, кто еще не знает, как правильно бегать по утрам чтобы похудеть.

После абсолютного релакса нельзя сразу же «бросаться на амбразуру» и что есть сил бежать, ведь мышцы просто не выдержат такой резкой нагрузки, а крепатура на следующий день вряд ли позволит устроить ранний подъем.

Потому даже легкая зарядка, которую мы регулярно проделывали на уроках физкультуры, даст возможность настроиться на бег и морально, и физически.

Выбор места. Если у вас есть варианты, то спортивному залу лучше предпочесть парк или лесополосу, а асфальтной дорожке – грунтовую.

Не лучший выбор и пробежка вдоль дороги, пусть в столь раннее время движение на ней еще и не слишком оживленное, тем не менее выхлоп от проходящего общественного транспорта – это не лучший состав воздуха для оздоровительной пробежки.

Чем плохи асфальтированные дорожки? Бег по ним без специализированной обуви излишне травматичен, особенно, когда речь идет о суставах.

Техника бега. Если основной целью бегать по утрам для вас похудение, то чтобы ее достичь на этот момент нужно обратить особое внимание. Первое – это осанка.

Ни в коем случае нельзя наклоняться вперед или сутулиться, поскольку таким образом мы только увеличиваем нагрузку на позвоночник, а наша задача – заставить работать мышцы.

Понаблюдайте за спортсменами, посмотрите на движения их рук, на ритм шага, на постановку ноги. Ощутили разницу? Никаких хаотичных взмахов руками, прыжков на целую ступню и опущенных плеч.

«Похудательный» бег существенно отличается от спортивного спринта, поскольку тут главный ориентир – это время и выносливость, ведь сжигание «запасов» начинается не ранее 30-й минуты пробежки. Для новичков оптимальный вариант тренировки – это чередование быстрого хода и бега трусцой. В таком ритме даже неподготовленный организм вполне может выдержать необходимое время.

Следующий уровень нагрузки, который сделает бег по утрам для похудения результативным– это интервальный бег, когда нагрузка чередуется от наименее ощутимой к максимальной. Алгоритм тут прост: 10 минут быстрого шага – 15 минут трусцой – 2 минуты бег на пределе. И так всю тренировку.

Благодаря такой смене интенсивности, организм начинает гораздо активнее «съедать» лишний жир, делая результаты работы над собой гораздо более заметными.

Завершать тренировку нужно постепенно снижая интенсивность нагрузки, в идеале, если позволяет время, можно закончить ее легкими физическими упражнениями или растяжкой.

Важно знать

Чтобы добиться своей цели, не нанеся при этом ущерб здоровью, нужно заранее позаботиться о качественной «экипировке». Обувь должна быть не только удобной, но и специально предназначенной для занятий спортом. Удобная подошва и амортизация на пятке снизят вероятность получения травм, да и нагрузку на стопу значительно уменьшат.

Одежда. Важнейший момент для каждой женщины – это защита груди, ведь в процессе регулярных пробежек она может потерять форму и упругость. Спасение в данной ситуации – специальное белье, которое прекрасно справляется с функцией фиксации. На утреннюю пробежку для похудения и вовсе лучше одеть специальные согревающие штаны или пояс, которые усилят воздействие на проблемную зону.

Не стоит ожидать видимого результата уже после первых пробежек. Главное в данной ситуации – это регулярность, время тренировки + правильное питание, и тогда можете быть уверены, что ваши труды не останутся незамеченными.

Источник: http://womansay.net/fitnes/beg-po-utram-dlya-pohudeniya.html

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах, когда лучше проводить тренировки и как дышать, видео

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа. Как начать бегать по утрам с нуля для похудения для женщин

Для похудения бегом занимаются многие женщины и мужчины во всем мире. Одним это прекрасно помогает контролировать вес и выглядеть стройными и подтянутыми.

А другие после нескольких недель занятий разочаровываются, потому что не видят результатов от тренировок.

Как правильно бегать, чтобы быстро и красиво похудеть? Существуют несколько техник для эффективного избавления от лишних килограммов при помощи регулярных пробежек. Рассмотрим некоторые способы, которые помогут быстро похудеть.

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких.

Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир.

Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом.

Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть.

Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется.

Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится.

Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир.

Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым.

Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа.

За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега.

Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером.

Одни из них утверждают, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, поэтому кровь боле густая по сравнению с другим временем суток.

Из-за этого во время бега утром сердце испытывает серьезные нагрузки, которые могут негативно повлиять на его состояние и привести к ухудшению здоровья.

На эти доводы другие исследователи говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а чрезмерные нагрузки. Они рекомендуют правильно подготовиться к бегу: принять контрастный душ, немного перекусить (овощной салат и сок), сделать разминку в течение 3-5 минут. Чтобы снизить концентрацию крови в организме, перед тренировкой необходимо выпить стакан теплой кипяченой воды.

Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках.

Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше.

Однако если обстоятельства не дают заниматься тренировками с утра, то вечерний бег поможет похудеть, но этот процесс будет идти медленнее. Легкую пробежку можно сделать даже за 1 час до сна.

А интенсивную тренировку лучше начинать не позднее чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физических нагрузок перед сном. Бег по вечерам имеет еще один большой минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые запасы, а углеводы, накопленные за день.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок.

В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130.

Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

  • первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
  • вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
  • третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
  • бег трусцой и восстановление дыхания.

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена.

А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений.

При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.

Бег трусцой

Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

Узнайте больше способов,­­как быстро похудеть в животе.

Как правильно дышать во время тренировки

Чтобы во время бега организм меньше уставал и насыщался кислородом правильно дышать носом. В случае ротового дыхания постоянно будет хотеться пить из пересыхания ротовой полости.

Вдох и выход во время бега правильно делать продолжительными, но задерживать дыхание не стоит. Пить на пробежке можно только чистую воду или специально разработанные напитки для тренировок.

Употреблять жидкость рекомендуется нечасто, маленькими глотками.

Ознакомьтесь также с тем, что такое ходьба для похудения, чем она полезна.

: как правильно бегать на беговой дорожке

Вы решили заняться бегом, чтобы похудеть? Однако рядом с вашим домом нет стадиона или парка для тренировок? Занятия на беговой дорожке в домашних условиях или в спортзале – отличный вариант, чтобы быстро похудеть.

Как бегать на этом тренажере, чтобы расстаться с лишними килограммами? Если здоровье не барахлит, то попробуйте правильно бегать по технике фартлек.

Как тренироваться на беговой дорожке с чередованием интенсивных и легких нагрузок расскажет специалист на видео.

Антонина, 25 лет: После родов на бедрах появились неприятные «ушки». Чтобы от них избавиться я стала придерживаться то одной, то другой диеты. Однако особого эффекта не было. Однажды решила бегать по утрам в парке возле дома по 50 минут.

Через неделю ежедневных тренировок заметила, что удалось похудеть и бедра стали на 2 см меньше. Мне нравится бегать, потому что от этого поднимается настроение и весь день чувствуется прилив энергии.

Через месяц пробежек натощак с бедер ушло 10 см.

Алина, 30 лет: Проблема целлюлита на ногах меня особенно беспокоит в летнее время, когда хочется надеть короткие шорты или юбку. Утренние пробежки помогли мне избавиться от апельсиновой корки на бедрах всего за 2 недели.

Я бегала каждый день натощак на дистанцию 3,5 км. За 14 дней похудеть получилось всего на 1,3 кг. Однако тело стало подтянутым, стройным. А, главное, что мне удалось похудеть в ногах и накачать мышцы.

Целлюлит с бедер абсолютно исчез, поэтому сейчас спокойно могу одеть короткие шорты.

Татьяна, 23 года: Никогда раньше не страдала лишним весом, но после травмы мне нельзя было долгое время заниматься спортом. Из-за этого я сильно поправилась.

Как-то поразилась своему отражению в зеркале и поняла, что надо худеть. Я делаю специальные упражнения и правильно бегаю по утрам трусцой. В результате вернула свою стройную фигуру.

Пробежки по утрам до сих пор – неотъемлемая часть моего распорядка дня.

Источник: https://sovets.net/3237-kak-pravilno-begat-chtoby-pokhudet.html

Как правильно начать бегать по утрам

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа. Как начать бегать по утрам с нуля для похудения для женщин

Малая подвижность, лишний вес из-за несбалансированного питания, отвратительное настроение с раннего утра, вялость и апатичность днем — это знакомо многим. Но есть универсальное средство избавления от подобной хвори — утренняя пробежка.

Бег стал популярен недавно, и с каждым годом миллионы людей выбирают этот легкий вид спорта как доступный способ поддерживать себя в форме и отменно чувствовать. Какая польза в раннем пробуждении, одевании кроссовок и выходе на улицу? Зачем это делать и как начать бегать по утрам правильно? Обо всем по порядку.

Преимущества ранней пробежки

Отличие утреннего бега от вечернего в том, что он дает заряд энергии на целый день. Бегун-«жаворонок» не задается вопросом, где бы выкроить время после работы на собственное здоровье, ведь он уже позаботился об этом. Помимо двух очевидных плюсов, преимуществами пробежки утром выступают:

  • увеличение кислородной емкости крови — сердце спортсмена за каждый цикл прогоняет на 10-20% больше крови, чем орган нетренированного человека; увеличенный кровоток повышает кислородный обмен, за счет которого к органам попадает больше кислорода;
  • тренировка сердечной мышцы — если периодически оно подвергается нагрузкам, то становится сильнее, крепче и выносливее;
  • нормализация умственной деятельности — замечено, что во время пробежки, пока город спит, приходят решения задач, ранее казавшихся сложными; это обусловлено притоком кислорода в крови к мозгу;
  • усиление иммунитета за счет повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина;
  • регенерация тканей печени и почек;
  • ощущение «эйфорию бегуна» — состояние легкого кайфа, возникающего после всплеска эндорфина («гормона счастья») в крови;
  • утренняя пробежка препятствует дегенеративным изменениям мышц и суставов, что особенно актуально для лиц старше 40 лет;
  • активизация всех систем тела — бег «запускает» человеческий двигатель (организм).

Во время бега в мозгу человека синтезируются эндоканнабиноиды — вещества, входящие в состав марихуаны. Поэтому ощущение счастья, приходящее после пробежки, встречается почти повсеместно, а бегуны-любители полноправно называют бег наркотиком.

Утренний бег лучше вечернего тем, что концентрация вредных веществ в атмосфере ниже, нежели по окончании рабочего дня. Есть желание бегать? Делайте это в 5-7 часов утра.

С чего начать ранние пробежки?

При наступлении Нового года либо понедельника люди желают поменять свою жизнь, начав бегать утром. Чтобы затея удалась, а итогом физических занятий стало удовольствие, а не отвращение, рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • не гнаться сразу за объемами 50-100-150 км еженедельно — если ранее человек был далек от спорта, то пробежка длиной 5 км закончится болью в коленях и повышенным пульсом. Лучше начать с 1-2 км, при этом не стесняясь переходит на шаг при затруднении дыхания или появлении дискомфорта;
  • первые пробежки выполнять очень легко — быстрый темп категорически запрещен на начальных тренировочных неделях;
  • не стесняться взглядов прохожих, даже если они улыбаются или смеются — вы все делаете правильно;
  • выберите хорошую обувь с учетом своей физиологии — здесь помогут консультанты спортивных магазинов. Вы встретите обувь для полных людей с утолщенной подошвой, для тех, у кого плоскостопие или сводчатая стопа (кроссовки с поддержкой/стабилизацией), для бегунов по асфальту или бездорожью и т. д.;
  • контролируйте пульс по ощущениям — если сердце бьется слишком часто, лучше замедлиться; в жару тоже не стоит гнаться за рекордами. Для контроля ЧСС приобретаются пульсометры, но стоят они больших денег (5-10 тыс. руб.); на начальной стадии тренировок обойдитесь без дорогого оборудования, если с финансами проблемы.

Предельно допустимая ЧСС вычисляется легко — из числа 220 вычитается текущий возраст бегуна. Желательно не доводить пульс до такой величины даже на самых скоростных тренировках, ограничившись диапазоном 85-90% от ЧСС (max).

Главный совет: не стремитесь перед первой пробежкой узнать все — свою пронацию, правильную технику, области ЧСС; просто бегите и наслаждайтесь процессом.

Составление графика тренировок

Ежедневные пробежки для новичков сразу исключаются. Желательно посвящать утренней тренировке 2 дня подряд, сделав третий выходным. Начинающему достаточно даже 3 утренних пробежек общим объемом 7-10 км. Например:

  • понедельник — 2 км;
  • вторник — отдых;
  • среда — 2 км;
  • четверг — отдых;
  • пятница — 3-4 км;
  • суббота и воскресенье — отдых.

Увеличение нагрузки приветствуется (более того, к этому приходят почти все новички), но километраж текущей недели превосходит объем предыдущей только на 10-15%! Увеличенные объемы приведут к травмам.

Если спортсмен чувствует себя хорошо, бегая утром 3 раза еженедельно, нагрузка повышается до 4-5 тренировок. Например:

  • понедельник — выходной;
  • вторник — 5 км;
  • среда — 5 км;
  • четверг — 7 км;
  • пятница — отдых;
  • суббота — 3 км;
  • воскресенье — 8 км.

После самой длинной пробежки за неделю обязательно следует день отдыха/восстановления. Под последним понимается менее интенсивная физическая активность, начиная с пешей прогулки.

Постепенное увеличение бегового километража ведет к достижению поставленных целей и, возможно, новым вызовам для самого себя (например, преодолению марафонской дистанции).

Недостатки утреннего бега

Сложнейшее испытание — поднятие себя с кровати. Людям, не ведущим подвижный образ жизни и вдруг решившим бегать, трудно включить силу воли. Единственное решение проблемы — ложиться спать раньше. Со временем, когда организм почувствует положительные изменения от бега, вставать рано будет просто.

Бег через 5-10 минут после пробуждения приведет к травме, поскольку мышцы не разогреты. После подъема проходит минимум 30 минут, сопровождающихся легкой разминкой на основные группы мышц, затем начинается пробежка. Читайте, какие мышцы работают при беге.

Недавно проснувшееся сердце перекачивает кровь медленнее, чем днем или вечером. Для его активизации рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.

Если целью начинающего бегуна является избавление от лишнего веса, его не остановят сложности. Далее о том, как правильно заниматься для похудения и что кушать перед тренировкой.

Особенности пробежек для похудения

Есть две тренировки, помогающие избавиться от лишнего жира:

  • легкий кросс (40-60 минут);
  • интервальная (20-40 минут).

Для первой характерен равномерный спокойный темп. Полезна пробежка тем, что за первые 30-40 минут организм сжигает гликоген, запасенный в мышцах и печени, и потом принимается за жир как главный источник энергии. Первые 30-40 минут спортсмен бегает, сжигая углеводы, потом еще 15-20 минут прогоняет жир. Здесь читайте, сколько калорий сжигается при беге.

Второй тип тренировки подходит опытным утренним бегунам, имеющих стаж более полугода. Интервальная тренировка — чередование бега на максимальной скорости с восстановительными отрезками меньшей длины.

Например, тренировка 4×800/400 означает, что спортсмен бежит 4 раза по 800 м на пределе сил (ЧСС 85-90 % от максимума), между сериями делая восстановительные пробежки или пешую ходьбу по 400 м.

Тренировка не из легких, но эффект не заставит себя ждать.

Даже спустя 6 часов после интервальной тренировки организм продолжает сжигать жир!

Примечателен факт — долгие или скоростные пробежки по утрам помогают избавиться от жира мужчинам и женщинам в равной степени. Кстати, во время быстрой, но недолгой тренировки ощущение эйфории становится более заметным.

Утром бегают как натощак, так и съев за 30-40 минут легкую пищу вроде банана или стакана кефира. Если целью стоит похудение, ограничиваются стаканом воды до тренировки. Важно следить за балансом, ведь и пустой, и чрезмерно наполненный желудок способен вызвать боль в боку. Поэтому важно контролировать темп и прислушиваться к организму.

Если есть проблемы с мотивацией, смотрите видео:

Отзывы об утренних пробежках

Убедиться в пользе раннего подъема и подвижности можно, ознакомившись с отзывами некоторых интернет-пользователей.

Тихон: «Бегаю 11 месяцев. Когда начал, весил 115 кг, и курил 13 лет. Убедился, что для похудения бегать надо минимум по часу 4 раза в неделю. Осиливаю за 60 минут 10 км, и мне хватает».

Марина: «Муж при росте 180 см весил 122 кг. Четыре месяца бегает по часу (осиливает 9 км) — сбросил почти до сотни».

Сергей: «3 года назад весил 115 и тяжко поднимался на третий этаж. Понемногу стал бегать утром, поменял режим питания, но при этом не голодал. Через год удивился — скинул 25 кг без особых усилий. Решайте сами о пользе бега».

Утренняя пробежка — отличный способ взбодриться после сна, настроиться на рабочий день, получить порцию позитива и привести тело в порядок. Следование советам выше поможет начинающему добиться желаемых результатов.

Источник: http://1trenirovka.com/fitnes/kak-nachat-begat-po-utram-pravilno.html

Как начать бегать с нуля для похудения

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа. Как начать бегать по утрам с нуля для похудения для женщин

Многие люди желают сбросить лишние килограммы и ищут разнообразные чудодейственные методики и средства для реализации своего желания.

Зачастую они и не подозревают, что наиболее эффективные способы очень простые и не требуют каких-либо денежных затрат. Одним из таких способов является бег.

Правда, чтобы результаты были видны, необходимо иметь огромную силу воли, быть дисциплинированным и соблюдать несложные правила.

Как начать правильно бегать по утрам для начинающих

Кажется, что тут такого необычного – бегать по утрам. Встали себе с восходом солнца и побежали наматывать круги. Но не все так просто. Если вы серьезно решили заняться бегом, чтобы похудеть, то не надо стараться в первый же день превзойти самого себя. В противном случае вы на следующий же день ощутите все «прелести» непривычной для организма нагрузки.

Болевые ощущения, несомненно, намного поубавят ваш энтузиазм. Поэтому запомните следующие моменты:

  • первый раз следует бегать не более 20 минут, рекордные забеги оставьте на будущее;
  • если неприятные ощущения все же дали о себе знать, найдите силы не забросить тренировки;
  • не забывайте об удобной обуви: специальные кроссовки предотвращают возникновение нежелательных осложнений;
  • не ешьте примерно за час до и после планируемой пробежки, если голод слишком остро ощущается, легко перекусите (смотрите подробное меню правильного питания для похудения);
  • пейте побольше жидкости;
  • следите за пульсом.

  1.   Правильное дыхание оказывает благоприятное влияние на сердце и сосуды. Алгоритм такого дыхания простой: вдох носом, выдох ртом. Можно даже считать: на два шага вдыхаем, на три выдыхаем. Не хотите считать? Просто старайтесь дышать легко и равномерно.  2.   Многие не придают должного значения разминке, а именно она подготавливает мышцы к нагрузкам и разогревает их, предотвращая возможность возникновения повреждений, разрывов и растяжений. Совсем не обязательно проделывать сложные упражнения для похудения.  3.   Элементарных махов ногами, наклонов вниз и серии разнообразных вращательных движений более чем достаточно. Никогда внезапно и резко не останавливайтесь. В конце бега просто сбавьте темп или пройдитесь быстрым шагом не менее 5 минут.  4.   На пробежках следите, чтобы при каждом приземлении вес тела больше приходился на переднюю часть стопы и потом плавно переходил на всю стопу. Если пятка постоянно будет подвергаться резким ударам и толчкам, увеличится риск травмирования позвоночника.  5.   Бегать нужно легко и тихо. Голову держите прямо, расправьте плечи, втяните живот, смотрите вперед, а не под ноги. Лучше делать маленькие шаги, чаще перебирая ногами.  6.   Большое значение имеет и выбор места для тренировок. Лучше всего осуществлять пробежки на стадионе или в парке, подальше от городской суеты. Если такой возможности нет и вы вынуждены бегать вдоль дорог, вставайте утром пораньше и отправляйтесь на занятия бегом, пока воздух относительно чист. Можно бегать и на беговой дорожке.  7.   Правда, физиологи спорят, какое время больше подходит для пробежек. Да и обычных людей интересует вопрос: когда лучше бегать утром или вечером для похудения.

  1. Одни придерживаются мнения, что наибольшую пользу организму приносят нагрузки, проводимые вечером.
  2. Другие считают, что для похудения наиболее результативными оказываются именно утренние пробежки, так как в это время организм активно расходует лишние углеводы, накопившиеся за предыдущий день.

Сколько нужно бегать

Если вы твердо решили бегать по утрам, но не знаете с чего начать, в первую очередь определитесь с режимом и интенсивностью занятий. Человеку, который никогда серьезно не занимался спортом, большая нагрузка может только навредить.

Для начинающих вполне достаточно полчаса в день, причем темп бега должен быть таким, чтобы вы могли говорить свободно и не задыхаться. В неделю должно быть не меньше четырех тренировок. За месяц можно постепенно увеличить время до часа. Только тогда начинается реальное расщепления ненужных запасов жира.

Программа тренировок

Чтобы похудеть, желательно чередовать вид бега, менять его интенсивность, сбавлять или наращивать темп. Однообразный бег принесет мало пользы. Можно ходить, бежать трусцой, развивать максимальную скорость и постепенно сбавлять темп.

Многим при составлении индивидуальной программы бега помогает специальная таблица. Для начинающих с нуля лучше спланировать свои занятия таким образом:

  • понедельник, пятница – просто тренируемся, делаем разминку, играем в простые спортивные игры;
  • вторник, суббота – бегаем около 20 минут, чередуя ходьбу и разные темпы бега;
  • четверг – бегаем в гору не менее 15 минут;
  • среда, воскресенье – отдыхаем.

Каждую субботу необходимо прибавлять к общему времени тренировок по 10 минут. По намеченному плану занимаемся три недели, постепенно наращивая нагрузки. По истечении трех недель возвращаемся к первоначальному расписанию и делаем все заново в течении первых двух месяцев.

Бег на месте

Бег на месте особенно подходит людям со слабым здоровьем. Он прекрасно помогает поднять тонус организма и заодно понемногу сжигает лишние жиры. Лучше всего бегать на месте босиком и на свежем воздухе, так польза для здоровья будет очевидная.

 Обратите внимание!  Если вы имеете серьезные заболевания, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам бегать вообще противопоказано. Если есть давление, возможно, придется заменить бег спортивной ходьбой.

Отзывы, фото до и после

Источник: http://FupiDay.com/kak-nachat-begat-s-nulya-dlya-pohudeniya.html

Похудение с помощью бега по утрам, как начать бегать

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа. Как начать бегать по утрам с нуля для похудения для женщин

О пользе бега написано огромное количество книг и статей. Но относительно времени суток, которое лучше посвятить этому способу оздоровления, единого мнения нет. Разумная аргументация звучит относительно того, что предпочтительнее бегать вечером или днем. Почему же большинство тренеров и спортсменов настаивает на том, что бегать полезнее? Что дает бег по утрам?

Выбор времени для занятий спортом и бегом в первую очередь зависит от ваших условий работы и распорядка дня. Если вам необходимо приходить на работу, например, на 6.00, подниматься на пробежку придется в 4.00.

Реально ли это? Так издеваться над собой смогут лишь уникальные личности. Но для стандартных условий работы, при которых вы должны прибывать на рабочее место в 8.30-9.00, подъем в 6.

00 для утренней пробежки не проблема.

Результаты бега по утрам – заряд бодрости на весь день и повышение самооценки. Стоит ли сомневаться, что начав день таким способом, вы будете чувствовать себя победителем и проведете день намного эффективнее? Кроме психологических моментов существуют и физиологические.

Бег по утрам для похудения

Пробежка по утрам для похудения должна длиться в течение часа. Почему?

Процесс расщепления жировых клеток начинается после 30-и минут бега. Выдержать такую дистанцию может далеко не каждый, даже подготовленный спортсмен должен держать умеренный темп, чтобы не изматывать организм.

Но существуют способы ускорить процесс сжигания жировых клеток.

  • Отличные результаты дает бег по неровной поверхности. Выбирайте местность с легкими подъемами и спусками или лестницы. Поднимаясь вверх, вы даете нагрузку своему сердцу, запускаете ускорение обменных процессов и сжигание жировых отложений. На спуске вы, не останавливаясь, снижаете интенсивность нагрузки и позволяете сердцу отдохнуть, не перегружая его.
  • Тренеры рекомендуют еще один способ бега для желающих побыстрее сбросить лишний вес, но не располагающих целым часом времени на запуск процесса сжигания жира. Этот способ основывается на интервальном беге. Вы просто чередуете интенсивность нагрузки. Начинаете бег с ходьбы и в течение нескольких минут переходите на средний темп. Приблизительно на 15 минуте начинайте ускорение и выдержите в максимальном темпе 2 минуты. После этого плавно снижайте темп и в течение 10 минут продолжайте бежать тратить в среднем темпе. За время пробежки желательно сделать 2-3 ускорения.
  • Разбить дистанцию на отрезки и чередовать максимальные усилия с передышкой тоже отлично работает на сжигание жира. Как это работает? Если вы бегаете на стадионе и имеете возможность посчитать количество метров, сделайте это. Например, 50 метров вы идете быстрым шагом, 50 метров ускоряетесь по максимуму, 50 метров переходите на бег трусцой. Потом повторяете цикл.

Как вы уже успели понять, самый лучший способ избавиться от жировых отложений с помощью бега – чередования нагрузок разной интенсивности. Любой из описанных выше способов не дает организму возможности приспособиться к однообразным нагрузкам и помогает уничтожать калории.

Но помните, нагрузки на сердце будут существенными. Перед тем как заниматься утренними пробежками, посетите врача, пройдите обследование и разработайте вместе с ним интенсивность.

Как начать бегать по утрам?

Начинается бег по утрам для начинающих с принятия твердого решения. Подготовьтесь психологически, выберите правильную одежду и обувь, распланируйте утро до мелочей.

Вы не должны опоздать на работу, потому еще вечером приготовьте одежду и ингредиенты для завтрака. После пробежки вы должны принять душ, спокойно позавтракать, одеться и отправиться на работу.

Опоздание или суета во время сборов остудят ваш пыл и уничтожат позитивный настрой.

Если вы новичок, начните бег с разминки и ходьбы, постепенно переходя на бег. Не спешите сразу увеличивать нагрузку, это может привести к травмам.

Правильно выбирайте место для бега. Асфальтовое покрытие – самый худший вариант для бега, поскольку слишком велика нагрузка на позвоночник и суставы. Выбирайте парки, стадионы с мягким покрытием беговых дорожек. Если бег по асфальту – единственный доступный вариант, купите специальные кроссовки для бега. Они снизят нагрузку на позвоночник и помогут избежать травм.

Одна из самых главных ошибок неопытных бегунов – неправильный шаг и положение тела. Выделите хотя бы несколько дней для занятий с тренером и научитесь бегать правильно.

Тренер научит вас заниматься эффективно, следить за пульсом и распознавать сигналы организма.

Некоторые болевые ощущения просто необходимо преодолеть, некоторые сигнализируют о том, что нужно уменьшить интенсивность тренировки.

  • Не гонитесь, начиная бегать, за марафонскими дистанциями и супер скоростями.
  • Первая неделя – это поиск оптимального режима для тренировок. Попробуйте бег трусцой, смену интенсивности, препятствия, лестницы или подъемы под горку. ваш организм подскажет, какой способ конкретно вам подходит лучше всего.
  • Бегать с наполненным желудком нельзя. Выпейте перед тренировкой стакан воды, сладкий чай. Можно съесть яблоко.
  • Внимательно следите за дыханием. Ритмичные вдохи и выдохи помогают пробежать больше и сделают тренировку более эффективной.

Первые дни после начала утренних пробежек будут самыми трудными. У вас появится миллион причин сегодня пропустить тренировку и перенести ее на завтра. Ищите любую аргументацию, но вставайте и начинайте бежать.

Желание бросить или отложить бег присуще каждому новичку. Оно исчезнет лишь после того, как вы втянетесь и увидите результаты своих усилий.

Через некоторое время вы будете чувствовать, что плохо себя чувствуете, если не успеете побегать утром.

Отжимания от пола отлично тренирует мышцы рук и спины. График отжиманий от пола смотрите здесь.

Полезно ли бегать по утрам?

Чем полезен бег по утрам?

После полного расслабления организма во время сна бег – самый лучший способ запустить работу мышц и активизировать обменные процессы.

Именно в этом и заключается основная польза бега по утрам.

Утро – отличное время для тех, кто неуверен в себе и стесняется насмешек прохожих. Согласитесь, для людей с лишним весом, это существенно. Утром в большом городе на улицах мало автомобильного транспорта, воздух чистый и насыщенный кислородом.

Вы тренируете не только мышцы и выносливость, убираете лишние килограммы. Вы приводите в порядок дыхательную систему. Как вы считаете, это лучше делать, вдыхая выхлопные газы или свежий утренний воздух? Особенно полезны утренние пробежки зимой.

Морозный воздух считается целебным.

Польза утренней пробежки заключается и в психологическом моменте. Вы начинаете день с маленькой победы над собой, над своей ленью. С таким началом весь день пройдет удачно.

Проблемы, которые способны выбить из равновесия при медленном, с кофе и сигаретой процессом просыпания, после утренней пробежки и освежающего душа окажутся несущественными и решаются моментально.

Вам будет проще отказаться от вредных и слишком калорийных продуктов. Врачи нашли прямую связь занятий спортом по утрам и хорошего, здорового сна.

Сделать утреннюю пробежку более эффективной помогут дополнительные упражнения. Система отжиманий от пола, упражнения для пресса, приседания отлично сочетаются с бегом.

Можно ли бегать по утрам?

Разговоры о вреде утренних пробежек говорят редко. Но многих эта информация настораживает. Дело не во вреде для здоровья, а в отсутствии информации, иногда, в элементарной лени.

Против утренних пробежек выступают лишь те, кто не способен встать пораньше. В народе их называют «совами».

Понятно, если вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, подъем на пробежку в 6-7 часов утра ни пользы, на удовольствия вам не принесет.

Вредно ли бегать утрам? Людям с повышенным артериальным давлением и болезнями сердца врачи не рекомендуют бегать утром. Слишком сильный или резкий стресс после состояния спокойствия, в котором организм пребывает ночью, может навредить. Таким начинающим спортсменам следует немножко привыкнуть, бегая вечером или днем, и после разрешения врача переходить к утренним пробежкам.

Тем, у которых не имеет проблем со здоровьем, не получил запрет врача на утренние пробежки и тем, кто живет в естественном ритме (ночью спит) лучше бегать утром.

Бег утром или вечером?

Один из самых мощных аргументов на тему «пробежка утром или вечером» проблемы с засыпанием. Бегать нужно не позднее 2,5 часов до момента, когда вы планируете ложиться спать.

После стресса, которым является мощная физическая нагрузка, организму необходимо время, чтобы расслабиться. Выкроить время в промежутке между работой и сном семейным людям очень сложно.

Есть домашние заботы, общение с детьми, встречи с друзьями.

Если утром бегать не получается совсем, остается только вечер. Но хотя бы в выходные постарайтесь совершать утренние пробежки. Они более полезны и эффективны.

Одним из самых эффективным бегом для похудения является интервальный бег.

Какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом смотрите тут.

Необходимо тщательно выбирать жиросжигатель, рекомендуется даже посоветоваться с врачом. Как выбрать жиросжигатели ищите по ссылке: http://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/rejting-zhiroszhigatelej.html

Новичкам тренеры рекомендуют начинать с 25-и минут. Переход к часовым тренировкам зависит от индивидуальных особенностей организма, самочувствия и степени тренированности.

Время пробежки зависит и от того, сколько времени вам необходимо потратить на сборы и на дорогу до работы. Если можете позволить себе позволить бегать час-полтора – на здоровье.

Имеете в своем распоряжении полчаса – тоже хорошо, но используйте это время более эффективно, применяя методику чередования интенсивности нагрузок.

Не забывайте о чувстве меры. Нагрузить себя утром до полного изнеможения и целый день пребывать в состоянии загнанной лошади – явный перебор. На следующий день вы просто не подниметесь с постели для утренней пробежки. Помните, бег должен доставлять удовольствие. Лишь тогда он принесет пользу.

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/kardio/beg-po-utram-dlja-pohudenija.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.