Формируем полезные привычки: 6 простых этапов. Развитие привычек

Содержание

10 ошибок формирования правильных привычек — Сообщество Антихорошесть

Формируем полезные привычки: 6 простых этапов. Развитие привычек

В этой статье я хочу затронуть тему  механизма формирования правильных привычек.

А точнее,  акцентировать ваше внимание на самых распространенных ошибках, которые допускаются в процессе их  внедрения.

Итак, если вы мечтаете о личных достижениях, а также о четких целях и их продуктивном достижении, то воспользуйтесь  советами из видео, и вы сможете вновь научиться добиваться высоких результатов и быть продуктивным по жизни и в бизнесе.

1. Большинство полагаются на силу воли.

Сила воли, как уже было доказано нейро-учеными (да-да, она тоже находится в нашем головном мозге), ресурс крайне ограниченный. Эффект от силы воли длиться от 7 до 10 дней. Она зависит от многих факторов: отсутствие или наличие стрессовых ситуаций в жизни, насколько вы отдохнули накануне, поели ли углеводов.

То есть сила воли — фактор не надежный, чтобы рассчитывать на ее действие долгосрочно. Основа личной эффективности не сила воли, а энергия.
Решение. Представьте, что силы воли не существует. Не полагайтесь на нее. Это будет первый шаг к лучшему будущему.

Держите в балансе вашу физическую, эмоциональную, умственную и духовную энергии.

2. Попытка моментальных изменений вместо маленьких шагов.

Если мы начинаем заниматься спортом, то из тренажерного зала не вылазим по 3 часа в день 5 дней в неделю. И уже через некоторое время абонемент вместе с формой летит в самый дальний угол комнаты.
Решение.

Делайте маленькие шаги, но постоянно и систематично. 15 минут в день ходьбы будет отличным началом ваших физических упражнений. Марафонские забеги пока вам не нужны.

Используйте метод «Вверх по лестнице»: увеличивайте нагрузки постепенно, составьте график увеличения нагрузок.

3. Игнорирование окружающей обстановки.

Уже известная истина, что сумма дохода будет средним арифметическим дохода 5-х друзей, с которыми вы больше общаетесь.

Если вы собрались начать бегать после работы, а все ваши друзья привыкли зависать в баре с пивом, то, увы, с таким окружением много вы не набегаете.

От токсичного окружения придется избавиться, если, конечно, вы действительно хотите качественно изменить свою жизнь.
Решение. Измените контекст вашей жизни, и перемены не заставят себя ждать.

4. Попытка переделать старое поведение вместо формирования нового.

К примеру, вы хотите меньше зависать в соц. сетях. Вместо того, чтобы отвлекать себя разными другими способами от смартфона, подумайте, что другое вы могли бы делать вместо нахождения в соц. сетях. Для чего большего в вашей жизни вы сможете использовать это время? Пойти в бассейн? Почитать полезную развивающую литературу?
Решение.

Фокусируйтесь на действии, а не на избегании. Ищем движение не «от», а «к».
Марианна Уильямсон, автор методик духовного исцеления от различных зависимостей, нашла, например, такое решение для того, чтобы перестать есть сладкое. Наравне с тортиком на тарелку она клала поначалу две зеленых виноградины.

Они тоже сладкие, но, безусловно, это натуральный сахар, а не рафинированный как в тортике. И раз за разом количество винограда на тарелке увеличивалось. А поскольку мудрость тела велика, то оно прекрасно стало различать ощущения после торта — вялость, апатия, усталость, и после винограда — бодрость и прилив энергии.

Через какое-то время необходимость в торте отпала сама по себе.

5. Ощущение вины за провал.

Вопрос не только в том, что вы плохо искали мотивацию или у вас ее нет вовсе. Формирование нового поведения не такая простая штука. Легче сказать, чем сделать.
Решение. Сделайте новое поведение максимально легким для реализации.

Хотите начать бегать с утра? Для начала можно научиться просыпаться раньше. А еще лучше раньше ложиться спать, чтобы с утра пораньше вставать. А еще лучше начать выключать телевизор ровно в 22.00.

И тогда большая комплексная задача —бег по утрам — станет следствием многих маленьких шагов, реализуемых по очереди в своем темпе.

6. Недооценка силы триггеров.

Триггер — это некий спусковой крючок, который влечет за собой определенную реакцию. Как с собачкой Павлова. Процентов 80 нашей жизни происходит на автопилоте, запускаемом триггерами.

Вы захотели отказаться от сладкого? Проходите мимо кондитерской, иначе, ощутив очаровательный аромат свежеиспеченных булочек, очнетесь, доедая 3-ю булочку.
Решение. Практика осознанности (mindfullness), которая в целом помогает сняться с автопилота.
Во-первых, наблюдайте за собой. Триггеры надо знать в лицо.

Далее, делайте паузы. Лучше всего помогает глубокое дыхание и направление вашего внимания на дыхание. То есть если вы уже оказались у холодильника с протянутой рукой к вкусняшке, сделайте пару глубоких вдохов-выдохов и задайте себе вопрос «Что я хочу на самом деле?».

Таким образом, вы замедлитесь и у вас уже появится выбор действия. И раз за разом, вы будете понимать, что вы хотите не сладкого торта, а просто посидеть с чашкой горячего чая или принять ванну и расслабиться.

7. Фокус на абстрактных целях, вместо конкретного поведения.

Например, «прийти в форму», вместо «начать бегать 15 минут в день». Или «выучить иностранный язык» — расплывчато и многоступенчато, что не хочется даже начинать. А если поставить задачу «учить 5 иностранных слов каждый день», вполне подъемно.
Решение. Максимально конкретизируйте желаемое изменение, разбив на маленькие шаги.

8. Желание изменить поведение навсегда, вместо определенного периода времени.

«Навсегда отказаться от сладкого» — звучит не очень вдохновляюще, и опять таки глобально. А вот если озадачить себя — отказаться от сладкого по понедельникам и четвергам на протяжении месяца — реализуемое действие с заранее понятным результатом.

Пообещайте своему мозгу, что перемены ненадолго, и если после истечения отведенного на привычку срока, вам захочется вернуться к ней, вы это можете сделать.
Решение.

Сформируйте базу для будущих изменений на основе небольших действий в краткосрочном периоде ближайшего будущего.

9. Предположение, что изменение поведения это сложный процесс.

У вас было много провалов и разочарований по формированию новых привычек? Это не повод отчаиваться. Вы просто не знали, как это делать правильно, исходя из того, как функционирует наше мышление, которое, в конечном итоге, и управляет любым поведением.

Все сложное — ЛОЖНО, а просто — значит РОСТ. Успех начинается с одного первого шага.

Решение: таким образом, найдите правильное окружение, сформулируйте конкретное изменение, делайте маленькие шаги каждый день, верьте в себя! У вас есть все для любых изменений! Хвалите себя даже за маленькие победы и у вас все получится!

10. Упущение того факта, что  внедрение новых привычек должно учитывать следующие моменты.

  • Минимум 30 дней на ее формирование.

Как внедряется привычка?

1–10 день: активное сопротивление организма, работает сила воли. Тратится 80% энергии на внедрение этой привычки. Подсознание ищет оправдания, почему это не нужно делать. Сознание, подсознание и организм сопротивляются.

11–20 день: физическое сопротивление падает. Ментальное сопротивление проявляется в соотношении 50/50. Самый сложный период, так как силы воли уже нет.

21–30 день: поддержка привычки. Усталость. Важно, не пропускать ни дня, так как придется начинать заново с 1 дня.

  • Не более 1 привычки в месяц или 2-ух, но которые максимально дополняют друг друга (ранний подъем и бег).
  • Ставьте себе промежуточные цели на время внедрения (если привычка сложная).
  • Поставьте себе 3 цели на день по формированию новой привычки: минимальная — 20% от 100%; максимальная — 100% и экстраординарная — 200%. Каждый день делать минимум из того, что нужно делать. Формулировки должны быть максимально конкретными, без частицы «не».
  • Поощряйте себя за успех. В конце недели устройте себе праздник в честь преодоления очередного рубежа.
  • Практикуйте новую привычку в одно и тоже время суток.
  • Похожие привычки должны следовать одна за одной (контрастный душ и зарядка).
  • Воспитывайте в себе новые привычки взамен старым (еда после 22–00).
  • Заведите журнал отслеживания внедрения привычки.
  • Ни дня без подвига.
  • Помните, ради чего вы все это начинали.
  • Возьмите на себя социальное обязательство. Пообещайте  внедрить новую привычку в свою жизнь  тому человеку, чье мнение для вас важно.
  • Спросите себя, согласуется ли привычка с вашими целями и ценностями.

Пройдитесь по следующим вопросам:

Зачем я внедряю эту привычку?

Что она мне даст?

Какой я стану, когда внедрю данную привычку?

Как буду себя чувствовать и выглядеть?

Как изменится мое ощущение и отношение окружающих?
Таким образом, ты формируешь видение конечного результата.

Источник: http://sarapina.info/free/video-uroki/10-oshibok-formirovaniya-pravilnyx-privychek/

Как сформировать привычку: исчерпывающее руководство

Формируем полезные привычки: 6 простых этапов. Развитие привычек

Недавно в «Жить интересно!» вышла статья Владимира Кондрияненко о привычках, где он рассказал о своем опыте и дал несколько ссылок на англоязычные статьи. Я перевела одну из них.

Ее автор, Лео Бабаута – тот самый парень, который создал Zen Habits – блог о минимализме и продуктивности, вошедший в ТОП25 блогов мира (по версии журнала TIME). Автор бестселлеров «Как перестать откладывать жизнь на потом» и  «Важные мелочи. Как с помощью малого достичь большего». Словом, его мнению точно стоит доверять:)

Оригинал статьи на Zen Habits

Для многих людей самая сложная вещь в построении новой привычки — придерживаться нового распорядка так долго, чтобы привычка укоренилась.

Это основная причина, почему люди не тренируются, не придерживаются правильного питания, прокрастинируют, не могут привести дела в порядок или избавиться от долгов, курят, пьют, не медитируют, не учат новые языки, не пишут каждый день или читают больше книг.

Если коротко: как только вы научитесь придерживаться привычки, то сможете уже все. Я — тому пример.

Как же привить привычку? Я попробую рассказать максимально просто.

Почему мы не можем придерживаться привычки

Наиболее распространенные причины:

1. Это очень сложная привычка.

2. Вам не нравится это делать.

3. Вы взялись за большое количество новых привычек за раз (Это сложно).

4. Параллельно с этим у вас в жизни происходит очень много событий.

5. Вы сбились с привычного распорядка (приболели, отправились в поездку, к вам приехали гости, начали большой проект на работе).

6. Вы не замотивированы на изменения.

7. Вы сами себя отговариваете.

8. Вы пропустили день или два и подавлены этим.

Есть и другие причины, например, знакомые активно вас отговаривают от перемен, вы не верите в себя и свою способность измениться, или же вы активно действовали в начале и произошел спад.

Правила, как привить привычку

Теперь, когда мы знаем, что мешает нам двигаться, построение привычки выглядит не простым делом. Это правда не просто, но выполнимо. Ценные вещи требуют затраты усилий. Вам придется морально настроиться на работу и выход из зоны комфорта.

У меня есть свод правил, которые помогут сформировать привычку. Вы можете проигнорировать их, как делает большинство, и тем самым повысите вероятность провала. Или вы можете испытать правила на себе и посмотреть, что работает для вас (каждый человек — уникален, вам необходимо найти свою формулу). 

Вот и правила:

1. Одна привычка за раз.

Это чрезвычайно важно, многие люди игнорируют это правило, потому что недооценивают, сколько силы воли требуется, чтобы привить новую привычку. Легко начать работать с одной или даже с пятью привычками.

Придерживаться их — уже совсем другая история. Обратите внимание: одна привычка — это именно ОДНА привычка. Не думайте, что можете взяться за одну фитнес-привычку, одну поведенческую привычку, одну рабочую и т.д. Одна привычка за раз.

Не нарушайте это правило.

2. Маленькая привычка.

Не зацикливайтесь на результатах, когда формируете привычку. Недавно я писал, что выполняю три асаны каждое утро. Заниматься больше часа для меня очень трудно, я не дохожу до конца длинных классов.

Три асаны — это хорошая тренировка? Нет, я и не стараюсь хорошо потренироваться, стать гибким, более осознанным или прийти в хорошую форму. Когда-нибудь да, я добьюсь и этих результатов. Но сейчас, я лишь прививаю привычку заниматься йогой каждое утро. Выберите самую маленькую привычку.

То, что вам кажется, вы должны выполнять, и сократите в два раза. Затем, если это возможно, сократите еще в два раза. Возможно еще вдвое, если у вас не больше двух минут на выполнение.

3. Раз в день.

Вы можете верить, что в состоянии изменить диету за раз. Это очень маловероятно. Начните с выполнения привычки раз в день, в течение минуты или двух. Как только привычка укоренится, можете расширять горизонты. Но выждите три недели, прежде чем делать это.

4. Сфокусируйтесь на начале.

Единственное, что вам необходимо сделать, — начать. Это та часть, которая имеет значение в течение первого месяца. Через несколько месяцев вы сможете пробежать марафон. Сейчас же сфокусируйте все усилия на том, чтобы надеть спортивную форму и выйти за дверь.

Если вы начинаете медитировать, просто усядьтесь на подушку. Хотите придерживаться здоровой диеты, просто поставьте перед собой полезный перекус (например, морковку с хумусом) и съешьте первый кусочек.

Хотите писать, закройте браузер, откройте текстовый документ и напечатайте первое предложение. Начните!

5. Наслаждайтесь процессом.

Очень важно с самого начала получать позитивную обратную связь, когда вы формируете новую привычку. Многие пытаются привить привычку, которая им ненавистна, к которой у них встроенное негативное отношение. И они еще удивляются, почему не удается придерживаться этой привычки.

Формируйте привычки, которые любите, или найдите способ, наслаждаться тем, что стремитесь привить. Фокусируйтесь на позитивных аспектах. Или, как делает мой друг Тайнан, хвалите себя за выполнение желаемого. Наслаждайтесь тем, что делаете. Это моментальная награда, и это необходимо.

6. Следите за мыслями.

Если вы начали избегать выполнения привычки или делаете, но без энтузиазма, чувствуете, что хотите все бросить… обратите внимание на эти мысли.

Откуда они исходят? Пытаетесь ли вы рационализировать срыв? Негативно к себе обращаетесь? Эти мысли — не есть реальность, это защитный механизм, который использует ваш мозг, чтобы не выходить из зоны комфорта.

Отпустите их, не давайте им завладеть вами. Вы можете преодолеть их позитивным обращением к себе.

7. Не пропускайте два дня подряд.

Это ключевое правило. Если вы пропустили один день, убедитесь, что не пропустите еще один день. Пропустив день, активируйте чрезвычайное положение и сделайте всё возможное, чтобы не пропустить и завтра. Тайнан советует удвоить усилия, но чтобы вы ни решили, не упускайте еще один день. Если вы допустите это, то уже не сможете укоренить привычку.

8. Будьте ответственными.

Скажите хотя бы одному человеку о своих планах, обратитесь за помощью, будьте кому-то подотчетны. Группа из 4-5 человек еще лучше. По моему опыту, это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться привычки на 50 процентов. 

Как использовать новый способ формирования привычки

Всё вышеперечисленное может показаться слишком сложным, чтобы внедрить за раз. Это нормально. Учитесь маленькими и простыми шагами.

Начните с самой простой привычки.

Если вам пока сложно формировать новые привычки, начните с самой элементарной — не беритесь за набор профи.

Испробуйте правила на до безумия простой привычке. Это может показаться смешным, но начните с этого, если хотите с легкостью освоить правила.

Несколько идей, с чего можно начать:

– выпивать стакан воды в день

– класть одежду в шкаф

– мыть посуду после еды

– каждое утро говорить себе слова благодарности

– выпивать чашечку чая каждый полдень

– съедать один фрукт в день

– писать одно предложение в день

Слишком просто? Попробуйте что-то посложней, но если у вас не получится, пообещайте, что второй раз начнете с чего-нибудь простого.

Саморазвитие #Привычки 

Источник: http://interesno.co/myself/34c3bfb9155f

Полезные привычки. Как их создавать? // Михаил Бакунин

Формируем полезные привычки: 6 простых этапов. Развитие привычек

Существует мнение, чтобы приобрести новую привычку нужно повторять действие 21 день.

Есть даже теория 21-40-90, согласно которой на 21-й день привычка выполняется “на автомате”, через 40 дней привычка “закрепляется” в сознании и через 90 дней действие становится привычкой.

Ключевая мысль такой концепции в том, что привычка формируется через многократное повторение чего-либо. Это справедливое утверждение, но не до конца.

Часто мы принимаем внешнее следствие за саму причину. В данном случае привыкание в результате многократного повторения — это следствие, а причина в том, что человек начинает любить то, чем занимается и постепенно открывает в новом занятии позитивные эмоции и смысл.

Например, бег — достаточно изнурительное и тяжелое занятие для очень многих людей, но вместе с тем есть те, для кого бег стал неотъемлемой частью жизни и источником позитивных эмоций.

Организм у бегунов перестраивается и они начинают получать от бега эндорфины (эндогенные опиаты — “гормоны радости”).

В любой привычке существует эмоциональный аспект. Мы привыкаем к тому, что вызывает у нас положительные эмоции и удовольствие. Следовательно, чтобы привыкнуть к чему-то, нужно научиться получать от этого позитивные эмоции. Данный механизм описал Виктор Франкл в своей знаменитой книге “Сказать жизни да!”.

Виктор Франкл — австрийский врач-психотерапевт, которому выпала ужасная доля: пройти лагеря смерти. Однако за счет опыта, полученного в концлагерях и наблюдений за поведением людей, Франкл написал книгу, ставшую путеводной для многих тысяч людей.

Наблюдая за узниками концлагеря и основываясь на своих собственных ощущениях, Франкл сделал вывод, что концентрация на позитиве помогает пережить самые ужасные условия, адаптироваться к ним, а иными словами привыкнуть (например, заключенные вспоминали свою жизнь до лагеря, кто-то наблюдал за явлениями природы и т.д.). Такой подход помог самому автору выжить в лагерях и пройти через настоящий ад.  Позже Франкл разработал психологическую теорию логотерапии, главный смысл которой заключается в том, что в любой жизненной ситуации необходимо верить в лучшее и искать поводы для счастья. Таким образом, положительные эмоции и концентрация на них позволяют человеку перенести любые испытания.

О необходимости положительных эмоций при выработке привычки говорит Чарльз Дахигг в своей книге “Сила привычки”. Согласно его теории, для “запуска” привычки необходим определенный знак, а при выполнении действий — награда, которая станет источником положительных эмоций. Таким образом, получается “петля привычки”, состоящая из знака-действия-награды.

Аллен Карр — разрушитель вредных привычек

Аллен Карр — автор бестселлера “Лёгкий способ бросить курить” — использует этот же принцип только наоборот. Он помогает избавиться от вредной привычки, создавая негативные эмоции в ассоциации с ней.

Люди, которым его книги помогают, просто перестают получать удовольствие от пагубных привычек: алкогольной зависимости, переедания, курения и т.д.

Согласно методике Карра, люди не испытывают настоящего удовольствия от пагубных привычек, а лишь снимают абстинентный синдром.

Соответственно, чем больше удовольствие получаемое от процесса, тем сильнее привычка.

Влияние привычек на других людей

Однако есть и более сложные процессы, которые требует большей работы над собой, чтобы избавиться от чего-либо. Например, созависимость — патологическое состояние, которое характерно для близких людей человека, страдающего от пагубных привычек.

Алкоголик страдает от алкоголя, курильщик от пристрастия к табаку, а их близкие зависят от алкоголика, курильщика и т.д. Созависимый человек может повлиять на действие человека, контролировать его действия и тем самым (в лучшем случае) помогать ему выходить из состояния зависимости.

При худшем раскладе такие люди чувствуют на себе косвенные последствия поведения своих близких.

Также созависимость может проявляться в межличностный отношения не связанных с употреблением алкоголя или наркотиков. В таких случаях она может создавать для людей настоящий лабиринт шаблонов, из которого очень часто невероятно сложно выбраться. В будущем в блоге будет посвящена отдельная статья о созависимости.

Пошаговое руководство по выработке новой привычки

Многие мечтают начать делать что-то новое, что-то изменить в своей жизни в лучшую сторону. Вот небольшое руководство, которое поможет структурировать процесс создания новой полезной привычки.

1. Определите саму привычку, которую вы хотите приобрести

В данном случае нужно быть максимально конкретным и определить, что для вас будет приемлемым результатом:

  • Неправильно: “Хочу вести активный образ жизни”.
  • Правильно: “Каждое утро хочу пробегать 2 км и чувствовать себя хорошо”.

Важно помнить, что в самом начале пути большое значение будет иметь сила воли.

Будет сложно в один день моментально отказаться от старых привычек и обрести новые: вчера вы вставали в 8:00 и первым же делом плотно завтракали, а сегодня — подъем в 6:00, пробежка и легкий завтрак. Сила воли, также как и мышечная сила, всегда ограничена.

Поэтому применять её стоит дозированно, всегда зная свой предел. Мгновенно начать жить по новому распорядку практически невозможно. Ваша сила воли — это ресурс, который тратится при выполнении непривычных для вас действий и требует “восполнения”.

Именно поэтому масштабные привычки, как “вести активный образ жизни”, лучше разбить на мелкие и поочередные шаги: “пробегать каждое утро по 2 км”, “перейти на рациональное питание”, “подготовиться к походу в горы” и т.д.

2. Определитесь с ресурсами

Главный ресурс, необходимый для формирования привычки, — это время, причем не только ваше, но и ваших близких людей. Поскольку любая привычка — это по сути повторяемое действие, нужно определиться со временем, которое вы можете тратить на него регулярно.

Желательно, чтобы действие было запланированным, внесенным в распорядок дня с учетом нагрузки, требуемой для его выполнения.

Часто люди жалуются, что нет времени читать и скопился большой список интересной, но не прочитанной литературы, однако они банально не выделяют для этого времени.

Другим не менее важным ресурсом являются деньги. В данном случае необходимо провести обычный анализ вашего бюджета, определиться реально ли ввести новую статью расхода, минимизировать затраты на другие нужды, если это необходимо.

3. Определиться с плюсами и минусами

Важно определить для себя, что хорошего даст эта привычка, почему она важна, откуда появилось желание её приобрести. Это ключевой момент, на нем может наступить переоценка всей ситуации и переформулировка остальных пунктов.

Так как на этом этапе можете понять, что желание приобрести привычку продиктовано, например, внешними импульсами, социальными нормами и на самом деле вам нужно совсем другое. Возможные минусы — тоже важный пункт и они тоже могут быть. Например, спорт может быть травматичен, а отказ от алкоголя может повлиять на отношения с друзьями.

Поскольку вы на пути своего личностного развития и заходите в новую зону развития важно также взвесить все риски.

4. Последствия и перемены

Так как вы меняете шаблон вашего поведения, а привычка является именно шаблоном, то поразмыслите о возможных последствиях изменения этого паттерна. Ответьте на вопрос, какие сферы жизни и процессы затронет новая привычка или отказ от старой. Изменения в вас неизбежно затронут окружающую жизнь, и она тоже начнет меняться.

5. Начните делать

Если внятно ответили на все вопросы выше и ответы вас устраивают, начинайте делать. Нельзя откладывать на потом, нужно преодолевать точку страха первого шага. Чем скорее вы начнете действовать, тем меньше воображаемых препятствий будет на вашем пути.

Необходимо отвести на повторение действия определённое количество времени (дней). В данном случае поможет правило 21-40-90:

  • Первый этап “21 день” — самый непростой, однако в этот период наиболее высока самомотивация. Действие выполняется на энтузиазме и даже, когда кажется, что “сил больше нет”, важно не сдаваться и продолжать действовать.
  • Второй этап “40 дней” — период закрепления новой привычки или забывания старой.
  • Третий этап “90 дней” — время, когда привычка становится “родной” и организм уже требует совершения привычных действий.

Кроме времени используйте постоянные напоминания о необходимых действиях: создайте для себя систему знаков. Вспомните теорию Дахигга о петле привычки. Например, ваша цель “бегать по утрам”.

Освободите это время в вашем расписании. Поставьте на видное место кроссовки. Сделайте напоминания на смартфоне, прикрепите мотивационную надпись на холодильник и т.д.

А после утренней пробежки наградите себя чем-либо: приятная покупка, десерт за обедом  и прочее.

Формирование привычки — это не просто и порой очень важна поддержка. Поэтому найдите единомышленников. Гораздо проще привыкнуть к новому поведению в поддерживающей среде. Например, поначалу гораздо легче заниматься йогой в группе единомышленников находящихся с тобой на одном уровне, а не одному.

Таким образом, что сформировать новую привычку или отказаться от старой, необходимо не только приложить определенные усилия, заручиться поддержкой близких, но и создать благоприятный эмоциональный фон. Положительные эмоции от выполнения или невыполнения какого-либо действия придадут сил и дадут толчок для дальнейшего развития. Кроме этого, для того чтобы выработать новую привычку, нужно пройти несколько этапов:

  1. Четко сформировать желаемую привычку.
  2. Определиться с необходимыми ресурсами: время, деньги и т.д.
  3. Понять, насколько важно, чтобы это привычка была частью вашей жизни.
  4. Найти единомышленников.
  5. Начать действовать.

Источник: https://Bakunin.com/poleznye-privychki/

Формирование здоровых привычек: как не сесть в лужу

Формируем полезные привычки: 6 простых этапов. Развитие привычек

«Многие так и остаются жить, замурованные в привычку»

Евгения Монастырская, «Трамонтана»

Мы есть то, что мы делаем изо дня в день. Наши привычки, вредные или полезные, срастаются с нами, определяя наш образ жизни и предъявляя упрямые результаты. Так что если жизнь вас как-то не радует, то первые подозреваемые, требующие тщательного анализа — это именно ваши ежедневные действия. Или недействия.

Процесс формирования привычек простым языком

Привычка — это мощная нейронная цепочка, эдакая причинно-следственная связь, по которой мы привыкли кататься, как по освещенному огнями шоссе. В определенных обстоятельствах это шоссе загорается, «приглашая» прокатиться по нему, и вот мы уже мчимся к гарантированному вознаграждению в конце.

Всё, чему случилось стать привычкой, для мозга приравнивается к выживанию и вызывает прилив гормонов удовольствия. Чем прочнее эта нейронная связь, тем крепче мозг за неё держится. Проблема в том, что любая чушь, «выбившаяся» в привычки, приобретает для нашего мозга жизненную важность, сколь бы бесполезной, а то и откровенно вредной она ни была.

Психология формирования новой привычки в этом случае — как выезд с шоссе на бездорожье. Придется составлять маршрут, объезжать кочки и ямы, трястись по неровной земле из раза в раз, пока не обкатаешь дорогу. А как нельзя обкатать дорогу за несколько поездок, так нельзя взять и сразу привыкнуть делать что-то новое, особенно если это не стимулирует наши гормоны удовольствий.

Особенно это касается привычек, противоречащих основному рвению мозга сохранять и накапливать энергию, ведь они не приводят к моментальному синтезу гормонов удовольствия.

Неспроста полезные и здоровые привычки приобретаются с трудом — то, что приносит объективно положительные результаты часто соткано из усилий и ограничений.

В том числе, ограничений гормонов удовольствия, синтезируемых от вредных привычек вроде поедания сладостей.

В общем, это трудно.

Чтобы гормоны удовольствия начали синтезироваться посредством какого-то действия, за счет которого они раньше этого не делали, их нужно долго и терпеливо этому учить и на это настраивать. Сделать это можно только повторением. Неустанным, упрямым и постоянным повторением. 

Формирование новых привычек поведения или образа жизни требует от нас много и мало одновременно: терпимости по отношению к себе, к своей скорости изменений и к своим слабостям.

Именно в терпимости к себе многие из нас проваливаются, ведь целятся на результат, желая поскорее проскочить процесс. А ведь только процесс определяет результат. Именно из-за отсутствия терпения и терпимости к себе и к своим темпам многие срываются окончательно.

Вместо того, чтобы ослабить поводья и продолжить движение как ни в чем не бывало, люди стыдят себя, играют во «всё или ничего» и забрасывают.

Процесс формирования привычки — это марафон, в котором попытка ускориться на старте ведет к быстрому истощению и сходу с дистанции. С новыми привычками всё не должно получаться идеально с первого раза. И не будет.

Развивая в себе навык, привыкать к нему нужно постепенно. Вашей душе и вашему уму нужно время для того, чтобы вобрать в себя новую часть вас, новый навык. Сначала в нас накапливается информация о чем-либо. Потом постепенно информация превращается в нас в знания, выстраивается внутри, обрастает реальным и виртуальным опытом.

На. Это. Нужно. Время.

Иногда на это уходят месяцы, иногда годы. Всё зависит от затратности новой привычки: простенькие коррективы вроде «выпивать утром стакан воды» залетают в нашу рутину за 21 день, а многофакторные и многоступенчатые действия вроде привычки к регулярным занятиям спортом, к учебе после работы или к правильному питанию могут формироваться месяцами и годами.

Как ускорить формирование здоровых привычек

Для этого есть пара нехитрых шагов:

1. Правило 10 минут или 10 процентов

На формирование здоровых привычек практически не работает резкая смена траектории движения сразу по многим фронтам. Мы не заточены на резкие перемены и ограничения в привычном без острой необходимости, и не обоснованные выживанием кардинальные перемены в образе жизни будут обречены на провал.

Искусство маленьких шагов тут работает куда лучше.

Что делать?

Выберите одну или несколько небольших новых привычек и железно придерживайтесь их, пока они не срастутся с вами. Ведь лучше по кирпичику построить крепкий дом, чем за день склеить картонный муляж, который легко сдует первым ветром.

  • Правило 10 минут работает для того, что вы хотите привыкнуть делать. Суть в том, чтобы сделать желаемое действие «проторенной дорожкой»: заниматься спортом, учиться, читать и так далее. Выделите под это действие ежедневно всего от 10 минут, и только когда привыкнете выполнять его, «поднимайте ставки».
  • Правило 10% работает для внесения корректив в уже существующие привычки. Суть в том, чтобы стартовать с изменения всего на 10%: если цель изменить питание, то можно отказаться от десерта, убрать поздний ужин или заменить вечерний гарнир на овощи. Все остальное можно оставить как есть до момента, пока те 10% не станут вашей нормой, автоматическим действием. И так со всем остальным.

Такая практика даст возможность зернам привычки пустить корни в вашей жизни и неминуемо направить её в то русло, о котором вы раньше только мечтали.

2. Осознание триггера старой привычки

Нами управляет то, чего мы не осознаем. Логично, что однажды осознанное нами становится нам подвластно. Поднимите триггер, включающий вредную привычку, из глубин бессознательного на поверхность.

Как и когда загорается та лампочка, ведущая вас к проторенной дорожке, которую хочется изменить? Это не уберет вредную привычку, но даст вам возможность выбора и контроля, рационализирует импульсивное действие.

У вас появляется шанс изменить привычку, пойти другой дорогой и свернуть в сторону новой, полезной и желанной привычки/поведения.

Что делать?

  • Отследить момент зарождения импульса, толкающего вас действовать по-старому;
  • Постараться выяснить причины импульса;
  • Перенаправить этот импульс в сторону выполнения желаемого действия.

3. Игра на опережение

Чем больше трудностей на пути формирования нового навыка и привычки вы способны предсказать, тем больше шансов их обойти.

Люди слишком оптимистичны в момент обещаний «с завтрашнего дня я…» и склонны забывать обо всех помехах, которые доселе мешали им изменить жизнь.

То, что мешало нам ранее всегда обретает новую форму, и если вы это не обнаружите и не обезвредите, всё пойдет по-старому.

Что делать?

Определите:

  • Что мешало вам в прошлом придерживаться новой привычки?
  • Что может помешать вам в будущем?
  • Как вы можете это обойти/избежать?

4. Подготовка — наше всё!

Когда вы формируете новую привычку, вы озадачиваете мозг трудным процессом — построением новых нейронных связей. Только вы, и никто другой, должны создавать ему для этого все условия, создавать плодородную почву. Преодоления еще и внешних препятствий ему не потянуть.

Как часто вы не шли в зал, потому что не подготовили себе форму? Сколько раз срывались на колбасу, не найдя в холодильнике овощей? Как часто проваливалась привычка пить больше воды за неимением питьевой воды в доступе? Сколько раз вы бросали учебу, не распланировав и не выделив под неё свободное время и ресурсы?

На этапе зарождения и формировании полезной привычки ваша прямая обязанность — носиться с ней, как с младенцем.

Чуть позже она окрепнет и сможет «пережить» условия неидеальной обстановки. А потом и вовсе станет неотделимым от вас набором действий, не совершить который вы просто не сможете, ведь он — часть вас. Главное — до этого дойти!

А чтобы легче было идти, советую подпитывать непривычное действие положительными ассоциациями. В статье «Техника НЛП Якоря: якорение своего счастья» расписано, как якорить состояния, и с помощью этих техник вам под силу заякорить под определенную привычку нужное состояние и облегчить себе работу!

P.S.: на формирование привычки заниматься спортом у меня ушло 2 года регулярных занятий.

Нет, эти 2 года не были мучением, но лишь спустя это время я наконец ощущаю заслуженный кайф от тренировок и не пытаюсь увильнуть от занятий путем внутренних объяснений а-ля «в этот раз можно не пойти, потому что…». Теперь тренировки — это часть меня. Зачем? Потому что мне нужны результаты этой привычки: здоровое и подтянутое тело.

И нет, далеко не всем нужны 2 года, чтобы привыкнуть к чему-либо.

Это зависит от объективной сложности привычки (количество необходимых действий, моральных и физических сил) и субъективной сложности (наличие или отсутствие внутренней предрасположенности).

Кому-то достаточно пары месяцев на то, что у другого может занять годы. Но если есть железобетонная цель получать результаты, овчинка будет стоить выделки!

P.P.S.: делитесь, какие привычки мечтаете себе привить? Есть ли те, что перекочевывают из года в год, но так и остаются в листе ожидания?

(Материалы — Алуника Добровольская, редакция и оформление статьи — Анна Асаева)

Источник: https://alunika.com/formirovanie-zdorovyh-privychek-kak-ne-sest-v-luzhu/

Как формировать полезные привычки: правила и механизмы

Формируем полезные привычки: 6 простых этапов. Развитие привычек

Вы живете в мире своих отрицательных привычек? Вы хотите от них избавиться, но они почему-то все равно руководят вашей жизнью? Вы знаете, что вам нужно изменить, но у вас ничего не получается, хотя от многих ваших привычек напрямую зависит качество и срок вашей жизни? Тогда вам нужна данная статья!

В ней мы обратим ваше внимание на советы известного психолога Чарльза Дахигга. Он написал книгу «Сила привычки», мировой бестселлер, за который ему дали престижную Пулитцеровскую премию. Именно в ней он раскрывается механизм силы привычки и дает результативные советы о том, как изменить свои привычные действия в положительную сторону.

Что такое привычка?

Наш мозг создан очень удивительным образом. Если мы всего лишь несколько раз выполнили какое-то действие, то оно сразу же формируется у нас в привычку. Впоследствии такие действия мы делаем автоматически.

По мнению ученых, на таком автоматизме мы делаем до 40% наших ежедневных действий. И это уже не является результатом нашего выбора, а становится именно привычкой.

Виды привычек

Психологи подразделяют привычки на два вида. Условно назовем эти группы по степени влияния на нашу жизнь:

  • положительные (полезные) привычки,
  • отрицательные привычки.

Положительные привычки, как, например, чистка зубов, душ, одевание одежды, парковка машины, составляют привычный распорядок нашей ежедневной жизни.

Однако отрицательные привычки приносят нам больше вреда, чем пользы. К ним относятся привычки не заниматься спортом, поздно ложиться спать, есть вредную пищу и так далее. При этом часто человек хочет отказаться от вредных привычек и иметь больше положительных, но у него ничего не получается. Не случайно, привычку называют второй натурой.

Но отчаиваться не стоит. Самый привычный образ жизни, и самый заведенный порядок можно изменить, и без больших стрессов для себя любимого. Если вы пока в это не верите (типа «Я столько раз пробовал!»), то начните действовать. Советы, которые мы вам дадим, уже тысячам людей помогли отвести всему свое время. Почему вы должны стать исключением в этом списке?

Как формируются и действуют привычки?

Все наши привычки формируются по одному и тому же механизму. Первым делом для запуска механизма привычки нужен какой-то знак. Это сигнал, который побуждает нас совершать одно и то же действие.

Примером может явиться привычка поздно ложиться спать. Знаком в таком случае будет являться то, что вечером вы включаете телевизор или входите в социальную сеть. Далее идет какое-то действие. То есть в нашем примере вы уже начинаете смотреть какой-нибудь сериал или увлеченно читать информацию от ваших друзей. Так проходит час за часом, а спать вам совсем не хочется.

Но сила привычки заключается в том, что в механизме формирования постоянно повторяющихся действий присутствует ещё и третья составляющая. Это награда.  Вы получаете ее после точно выполненных вами действий. В указанном примере с телевизором или социальными сетями это легкий способ отдыха и занятие интересным делом.

Любая награда это выброс эндорфина (гормона радости и удовольствия). Вам приятно чувствовать такие эмоции. Поэтому, как бы вы не хотели от этого отказаться, но будете повторять данные действия всё снова и снова.

И взамен вы даже можете обманывать себя (а сердце человеческое очень лукаво) различными оправданиями. Типа – «Если сейчас я лягу спать, то точно не усну. Все равно буду тупо лежать». Хотя чаще всего это не так, и даже такое «лежание» будет лучшим отдыхом для восстановления сил перед завтрашним днем, чем телевизор, ноутбук или смартфон.

Таким образом, мы выяснили, что сила привычки заключается в трёх последовательных моментах:

Именно взаимосвязь этих этапов создает очень сильную зависимость. Настолько сильную, что от привычек, на самом деле, не так-то просто отказаться.

Как избавиться от вредных привычек и создать полезные?

Чтобы полностью избавиться от привычек, которые вам не нравятся, и ввести в свою жизнь новые полезные привычки, существуют два основных пути:

1. Использовать силу воли. Но она срабатывает далеко не всегда и не у всех людей. Данный путь сложный и обычно он дает результаты только в экстренных случаях. К примеру, если врач говорит вам, что нужно раньше ложиться спать, а то из своей депрессии, навязчивого невроза или ожирения вы никогда не вылезете.

Вот тогда люди пугаются, и такой страх побуждает их изменить свои привычки. Неслучайно многие люди бросают курить только тогда, когда им ставят уже очень серьезные диагнозы. Но ждать такого рода событий не наш вариант действий.

2. Применить схему Чарльза Дахигга. В его схеме механизма действия привычки «знак — действие – награда» знак и награду нужно оставить, а вот действие заменить на другое.

Но чтобы подмена действия прошла безболезненно и даже очень позитивно, нужно провести честный самоанализ и выяснить, что в определенной привычке для вас является знаком, а что наградой. То есть вам необходимо проанализировать, с чего всё начинается, и какие положительные эмоции после осуществления действия вы получаете.

Для определения «знака» вам помогут такие вопросы: В какие моменты вы решаете включить телевизор и не зайти в социальные сети? Что было до этого? О чём думали или что чувствовали?

Для понимания своей «награды» в схеме тоже нужно задать себе ряд вопросов: Что я получаю в итоге? Интересное времяпровождение? Так я отдыхаю и расслабляюсь? Или, может быть, таким образом, я убегаю от плохих мыслей и проблем? Или обманываю себя тем, что чем-то занят, вместо того, чтобы делать что-то другое?

Итак, теперь после того, как ваш мозг получил выявленный вами знак. Например, вы поели, приняли вечерний душ, но спать, как вам кажется, еще рано, и можно посидеть посмотреть телевизор или узнать новости в соцсети от друзей. Однако сейчас вы уже меняете действие. Займитесь тем, что не так сильно вас увлечет, позволит во время лечь спать, и при этом получить положительные эмоции — «награду».

К примеру, почитайте интересную книжку (желательно, не на смартфоне) в постели или полежите перед сном в расслабляющей ванне с пенкой и морской солью (но опять без смартфона в руках), а, к примеру, с бокалом вина.

Или можно немного порисовать перед сном, или просто полежать и подумать о смысле жизни.

Однако, помните, что такое действие обязательно должно вызывать у вас удовольствие, но не поглощать вас настолько, что вы забудете о времени.

По такому же принципу создаются и новые привычки. К примеру, вы хотите перед работой совершать утреннюю пробежку. Тогда сделайте для себя «знак» — положите спортивную форму рядом с кроватью.

Таким образом, когда вы встанете знак будет сразу на вас работать.

А для награды придумайте себе, например, подсчёт километров, сброшенных килограммов, уменьшение сантиметров в талии и бедрах, или просто скажите, что «прибегу, буду чувствовать себя хорошо и в обед на работе съем вкусное пирожное».

Какую принесет пользу сознательное изменение привычек?

Интересным является психологический факт, что одна полезная привычка влечет за собой другие полезные привычки. То есть часто изменение всего одного привычного алгоритма действий способно кардинально преобразовать всю жизнь человека. Кроме полезных привычек, преобразить жизнь к лучшему может работа над собой, например, можно развивать soft skills – мягкие навыки. В статье читайте, как.

В 2006 году австралийские ученые провели интересное исследование 30 студентов. Участники эксперимента должны были сформировать у себя привычку бережного отношения к финансам. Удивительно, но при этом они практически сразу перешли на полезное питание (оно дешевле фастфуда), а потом и стали заниматься спортом. Также и их успеваемость в ВУЗе значительно выросла.

В своей книге «Сила привычки» Чарльз Дахигг рассказывает про свой пример. Одно время он являлся человеком с лишней массы тела.

При этом он курил, ну и, соответственно, никогда не занимался спортом и ел буквально всё подряд. В результате с каждым днём он чувствовал себя всё слабее. У него не было сил и постоянно хотелось спать.

В итоге он пошёл к врачу, и после анализов у него обнаружили преддиабетическое состояние.

Врач сказал, что ему теперь нужно срочно отказываться от сладкого и от пищи с большим количеством углеводов. Это означало кардинально изменить привычки питания автора книги. Ему нужно было больше есть здоровой пищи, отказаться от фастфудов и сладостей, то есть того, чем до этого Чарльз Дахигг регулярно пытался.

Побороть такие привычки ему было очень сложно, но страх заработать диабет был сильнее. Чарльз изменил рацион питания, стал есть больше овощей и фруктов, и сделал акцент на супер-вкусные блюда, которые при этом одновременно были и полезными. А ведь таких блюд, на самом деле, много.

Постепенно его состояние стало улучшаться. Также Чарльз стал заниматься спортом, потому что почувствовал в себе больше энергии и сил. Записался в тренажерный зал, начал каждый вечер бегать.

В результате он стал более здоровым, более физически сильным и уверенным в себе человеком. Кроме того, через некоторое время он отказался от курения, потому что сила воли к тому моменту уже окрепла. При этом он также начал ложиться спать раньше и соблюдать более правильный график сна и бодрствования.

С того момента, как он начал изменять свою первую привычку, прошло несколько лет. Дахигг уже мог есть сладкое, но он все равно ел его в ограниченном количестве, а получал больше удовольствия от вкусных и полезных блюд. То есть и лично его пример показывает, что улучшение одной стороны жизни через конкретную привычку помогают улучшить многие аспекты своей жизни.

Рекомендуем почитать статью – «Как избавиться от телефонной зависимости»

Желаем вам тоже провести качественный самоанализ (а если не получится, то обратитесь к психологу), заменить в своей жизни отрицательные привычки на положительные, и стать, наконец, хозяином собственной жизни для своей же пользы.

Источник: http://evio-club.com/statiy/samorazvitie/kak-formirovat-poleznyie-privyichki-pravila-i-mehanizmyi/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.